Die Shoulder Press gehört zu den effektivsten Übungen für den Aufbau von Schulterkraft und Muskelmasse. Ob mit Kurzhanteln, an der Maschine oder mit einer Langhantel – diese Übung trainiert nicht nur die Schultermuskulatur, sondern auch den Trizeps und die obere Brust.
In diesem Artikel gehen wir detailliert auf die verschiedenen Varianten der Shoulder Press ein, darunter die Dumbbell Shoulder Press, die Shoulder Press Machine, die DB Shoulder Press, die Overhead Shoulder Press und die Shoulder Press Dumbbell. Außerdem erfährst du, welche Muskeln trainiert werden, wie du die Übung korrekt ausführst und welche Fehler du vermeiden solltest.
Shoulder Press – Warum ist diese Übung so wichtig?
Die Shoulder Press ist eine Grundübung für die Schultern, die vor allem den vorderen und seitlichen Deltamuskel (Deltoideus) beansprucht. Sie hat zahlreiche Vorteile:
- Muskelaufbau: Die Schultermuskulatur wird gezielt gestärkt.
- Kraftsteigerung: Die Übung verbessert die Kraft in den Schultern und im oberen Körperbereich.
- Stabilität: Sie stärkt nicht nur die Schultern, sondern auch die Stützmuskulatur des Rumpfes.
- Übertrag auf andere Übungen: Eine starke Schulter verbessert die Leistung bei Bankdrücken, Klimmzügen und anderen Oberkörperübungen.
Nun schauen wir uns die verschiedenen Varianten an.
Dumbbell Shoulder Press – Effektives Training mit Kurzhanteln
Die Dumbbell Shoulder Press ist eine der beliebtesten Varianten der Schulterpresse, da sie beide Schultern gleichmäßig beansprucht und zusätzlich die stabilisierende Muskulatur aktiviert.
Ausführung der Dumbbell Shoulder Press
- Startposition:
- Setze dich auf eine Bank mit Rückenlehne oder stehe aufrecht.
- Halte in jeder Hand eine Kurzhantel auf Schulterhöhe, die Handflächen zeigen nach vorn.
- Ausführung:
- Drücke die Hanteln langsam nach oben, bis die Arme fast durchgestreckt sind.
- Halte die Spannung kurz und senke die Hanteln dann kontrolliert zurück auf Schulterhöhe.
- Wiederholungen und Sätze:
- Anfänger: 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen
- Fortgeschrittene: 4 Sätze mit 8-10 Wiederholungen
Shoulder Press Machine – Sicher und kontrolliert trainieren
Die Shoulder Press Machine ist eine ideale Option für Anfänger oder für gezieltes Krafttraining, da sie eine stabile Bewegungsausführung ermöglicht.
Vorteile der Shoulder Press Machine
- Sicherheit: Keine Gefahr des Ungleichgewichts oder falscher Haltung.
- Gezieltes Training: Isoliert die Schultern und reduziert die Belastung für andere Muskelgruppen.
- Einfacher Einstieg: Besonders für Anfänger und Reha-Patienten geeignet.
So nutzt du die Shoulder Press Machine richtig
- Sitze aufrecht mit dem Rücken an der Lehne und stelle die Sitzhöhe so ein, dass die Griffe auf Schulterhöhe sind.
- Greife die Griffe mit nach vorne zeigenden Handflächen.
- Drücke die Griffe nach oben, bis die Arme fast durchgestreckt sind.
- Senke die Griffe langsam ab, bis du wieder in der Ausgangsposition bist.
DB Shoulder Press – Unterschied zur klassischen Dumbbell Shoulder Press
Die Begriffe DB Shoulder Press und Dumbbell Shoulder Press werden oft synonym verwendet. „DB“ steht für „Dumbbell“ (Kurzhantel), sodass es sich um die gleiche Übung handelt.
Allerdings kann die DB Shoulder Press sowohl im Sitzen als auch im Stehen ausgeführt werden.
- Sitzende DB Shoulder Press: Stabilere Ausführung mit Fokus auf die Schultern.
- Stehende DB Shoulder Press: Aktiviert zusätzlich die Rumpfmuskulatur für mehr Stabilität.
Eine häufige Variante ist die Arnold Press, bei der die Handflächen während der Bewegung gedreht werden, um die Schultern noch effektiver zu trainieren.
Overhead Shoulder Press – Maximale Kraftentwicklung
Die Overhead Shoulder Press ist eine der anspruchsvollsten Schulterübungen, da sie nicht nur die Schultern, sondern auch die gesamte Haltemuskulatur beansprucht.
Unterschiede zur klassischen Shoulder Press
- Langhantel statt Kurzhanteln: Die Overhead Shoulder Press wird meist mit einer Langhantel ausgeführt.
- Mehr Stabilität erforderlich: Der gesamte Rumpf muss aktiviert werden, um das Gewicht zu kontrollieren.
- Übertrag auf Alltagsbewegungen: Die Bewegung ist funktioneller als Maschinenübungen.
So führst du die Overhead Shoulder Press korrekt aus
- Greife die Langhantel etwas weiter als schulterbreit und bringe sie auf Schulterhöhe.
- Spanne deinen Rumpf an und stelle dich stabil hin.
- Drücke die Hantel nach oben, bis die Arme gestreckt sind.
- Senke die Hantel langsam ab, bis sie wieder auf Schulterhöhe ist.
Tipp: Die Overhead Shoulder Press kann auch mit Kurzhanteln oder Kettlebells ausgeführt werden.
Shoulder Press Dumbbell – Eine der besten Übungen für den Muskelaufbau
Die Shoulder Press Dumbbell ist die klassische Kurzhantel-Schulterpresse und wird oft als sicherere Alternative zur Langhantel-Presse genutzt.
Vorteile der Shoulder Press Dumbbell
- Mehr Bewegungsfreiheit als bei der Langhantelvariante.
- Gleichmäßige Belastung beider Seiten verhindert muskuläre Dysbalancen.
- Schonender für die Gelenke, da der Bewegungsradius individuell angepasst werden kann.
Für noch mehr Abwechslung kannst du die Shoulder Press Dumbbell einarmig oder im Wechsel ausführen.
Häufige Fehler bei der Shoulder Press
Unabhängig davon, ob du die Dumbbell Shoulder Press, die Shoulder Press Machine, die Overhead Shoulder Press oder die Shoulder Press Dumbbell ausführst, gibt es einige typische Fehler, die du vermeiden solltest:
- Zu schweres Gewicht – Beginne mit einem moderaten Gewicht, um die Technik nicht zu gefährden.
- Schwung holen – Die Bewegung sollte kontrolliert und ohne Schwung ausgeführt werden.
- Ellbogen zu weit nach vorne oder hinten – Halte die Arme in einer stabilen Position.
- Fehlende Rumpfspannung – Ein angespannter Rumpf schützt die Wirbelsäule.
- Fehlender Bewegungsradius – Achte darauf, dass du das Gewicht vollständig kontrollierst und nicht zu früh stoppst.
Fazit – Shoulder Press für starke und gesunde Schultern
Die Shoulder Press ist eine der besten Übungen für die Schulterentwicklung und bietet zahlreiche Varianten. Ob mit Kurzhanteln als Dumbbell Shoulder Press, an der Shoulder Press Machine, als Overhead Shoulder Press oder als klassische Shoulder Press Dumbbell – jede Variante hat ihre Vorteile.
Wer seine Schulterkraft gezielt verbessern möchte, sollte regelmäßig eine dieser Varianten in das Training integrieren und auf eine saubere Ausführung achten. Mit der richtigen Technik und den passenden Gewichten steht einem effektiven Schultertraining nichts mehr im Weg!
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